Каждый год проводятся все новые и новые исследования, которые выявляют, какие витамины и питательные вещества имеют положительное воздействие на здоровье женщины и ее общее состояние. И это - отличная новость, потому что коррекция вашей диеты – самый простой способ улучшить здоровье. Мы выделили шесть питательных веществ, больше всего необходимых каждой женщине. Будьте уверены, что, делая их частью вашей, хорошо сбалансированной диеты, вы гарантируете себе отличное здоровье и настроение.
1. Фолиевая кислота
Что это: фолиевая кислота и фолат часто употребляют как идентичные вещи, но это - совершенно разные вещества. Фолиевая кислота - синтетическая форма витамина B, находящаяся в мультивитаминах и витаминизированных пищевых продуктах, в то время, как фолат - тип, найденный непосредственно в продовольствии.
Как она работает: низкий уровень фолиевой кислоты у будущих мам может стать причиной рождения ребенка с отклонениями. Женщины, вступившие в период менопаузы, также могут извлечь выгоду из этого вещества. Он является ключевым при производстве новых клеток, а также поддерживает и сохраняет ваш ДНК; кроме того, фолиевая кислота может предотвращать появление некоторых видов рака, хотя эти исследования еще довольно спорны. Фолиевая кислота снижает уровень цистеина, аминокислот в крови, которые связывают с развитием слабоумия, когнитивного ослабления, инсульта и сердечной недостаточности. Предварительные исследования также показали, что оптимальное потребление может помочь предотвратить депрессию.
В каком количестве мы нуждаемся: минимум 400 микрограммов в день.
Где можно найти: фолиевую кислоту можно найти в насыщенных хлебах, зерне, пасте, а также в поливитаминах. Источниками фолата являются темная лиственная зелень, подобно шпинату и капусте, орехи и бобовые. Оральные контрацептивны, антациды и некоторые медикаменты, используемые при лечении диабета, могут сдерживать всасывание фолиевой кислоты, так что женщины, принимающие их, нуждаются в увеличении потребления кислоты.
2.Кальций
Что это: кальций – самый изобилующий минерал в человеческом организме. Он является основой строения костей и зубов.
Как он работает: кальций отвечает за рост костей и предотвращает остеопороз. Но другие выгоды от минерала не так очевидны. Предварительные исследования показали, что кальций играет немаленькую роль в предотвращении рака груди, хотя ученые не могут точно доказать, почему. Исследования 2005 года American Cancer Society показали, что женщины в постклимактерический период, потреблявшие более 1250 мг кальция в день, были на 20% менее подвержены развитию рака груди, чем те, кто потреблял менее 500 мг. Другие исследования также доказали, что женщины, придерживающиеся диеты с высоким содержанием кальция и витамина D (питательное вещество, играющее ключевую роль при впитывании кальция), менее подвержены предменструальному синдрому.
В каком количестве мы нуждаемся: до наступления менопаузы суточная норма составляет 1000 мг в день. После менопаузы граница поднимается до 1200 мг, чтобы помочь предотвратить разрушение костей, развивающееся с возрастом. Поскольку организм не может воспринимать такое количество за один раз, делите вашу дозу, потребляя не более 500 мг за один присест.
Где можно найти: богатыми источниками кальция являются обезжиренные молочные продукты, миндаль и некоторые зеленые овощи, включая брокколи и капусту, кроме того, специальные добавки помогут возместить вам необходимую норму кальция. Цитрат кальция поглощается намного легче, чем карбонат кальция, особенно, если принимается на пустой желудок.
3. Витамин D
Что это: хотя он и классифицируется, как витамин, но в нашем организме работает больше как гормон. Когда он преобразуется в форму биологически активной добавки – кальциферол – печенью и почками, то помогает кишечнику впитывать большее количество кальция, доставляемого пищевыми продуктами. Именно поэтому мы часто находим богатые кальцием продукты, подкрепленные витамином D.
Как он работает: поскольку витамин D способствует впитыванию кальция, он играет важную роль в предотвращении остеопороза. Несмотря на то, что это - и так огромная причина, по которой следует принимать витамин D, он имеет массу других полезных свойств. Недавние исследования показали, что витамин D играет большую роль в предотвращении некоторых видов рака, в том числе, и рака груди, кишечника и яичников. Он способствует развитию клеток, вместо того, чтобы они становились поврежденными и раковыми.
В каком количестве мы нуждаемся: ежедневная норма витамина D составляет 200 международных единиц (IU) для женщин в возрасте от 19 до 50 лет и 400 IU – в возрасте от 51 до 70. Диетические рекомендации не принимают во внимание новые исследования прошлых семи лет, который утверждают, что более высокие дозы могут быть оптимальны, а именно: минимальная норма составляет 400 IU, для тех, кто старше 51 – 600 IU.
Где можно найти: витамин D изобилует в жирной рыбе, подобно анчоусу и лососю. Многие молочные продукты и даже хлебные злаки также содержат этот витамин. Один стакан молока содержит 100 IU. В качестве дополнительного источника можете использовать поливитамины и добавки. Так как витамин D жирорастворимый (это значит, что он не может быть переварен без помощи диетического жира), убедитесь, что принимаете его во время еды. Витамин D - одно из немногих питательных веществ, которое естественно воспроизводится нашей кожей; а именно, во время воздействия солнечных UVB лучей. Это не является призывом к частому загару, но 10 – 15 минут пребывания на солнце несколько раз в неделю без солнцезащитного крема – хорошая идея. Это снабдит вас необходимым количеством витамина D.
4. Железо
Что это: минерал, который помогает циркуляции крови, поставляя кислород клеткам.
Как оно работает: почти две трети содержания железа в организме найдено в гемоглобине (белок в красных клетках крови, который переносит кислород к тканям). Поэтому железо – ключевой элемент в поддержании уровня энергии. Согласно приведенным данным, женщины жалуются на усталость в три раза чаще, чем мужчины, и это может быть связано с низким уровнем железа. Кроме того, низкий уровень железа может стать причиной анемии.
В каком количестве мы нуждаемся: суточная норма потребления для женщин, вступивших в период менопаузы составляет 8 мг, в то время, как женщины детородного возраста и будущие мамы нуждаются в 18 мг железа ежедневно. В критические дни женщина теряет много крови, поэтому ей необходимо большее количество железа. В период беременности рекомендуемая норма поднимается до 27 мг из-за необходимости развития ребенка.
Где можно найти: различают два вида железа: железо, которое содержится в животной пище, типа красного мяса, рыбы и птицы, и железо, находящееся в растительной пище такой, как бобы и шпинат. От 15% до 35% железа организм получает из пищи, а растительного железа лишь от 2% до 20%. Чтобы увеличить его потребление, наряду с источниками растительного железа, потребляйте продукты, богатые витамином C: томаты, красный перец, цитрусовые.
5. Волокна
Что это: существует два вида волокон: растворимые и нерастворимые. Поскольку оба вида скорее проходят через организм, нежели впитываются в него, не все эксперты относят волокно к питательным веществам. Но они не отрицают его важность в питании.
Как они работают: в отличие от фолиевой кислоты, выгоды от волокон в женской физиологии не уникальны. Их функции одинаково распространяются как на женщин, так и на мужчин. Растворимые волокна заманивают в ловушку плохой холестерин, прежде, чем он впитывается в кишечник, тем самым уменьшается риск сердечной недостаточности. Нерастворимые волокна проходят через организм, очищая пищеварительный тракт. Богатые волокнами продукты также помогают в наиболее распространенных среди женщин проблемах – при контроле энергии и веса. Такие продукты очень сытные и содержат небольшое количество калорий. Вы длительное время не испытываете чувства голода, так как волокна перевариваются довольно продолжительное время.
В каком количестве мы нуждаемся: стремитесь потреблять до 30 г волокна в день, разделяя эту норму на три приема: 10 г - на завтрак, 10 г - на ланч и 10 г - на обед. Если до этого вы потребляли мало волокна, начните немедля, стартуя с 15 г в день. Постарайтесь, чтобы к концу месяца потребление выросло до 30гр. Слишком резкий переход на волокнистую пищу может привести к пищеварительным проблемам таким, как запор или спазмы.
Где можно найти: продукты содержат и растворимые, и нерастворимые волокна. Богатые волокнами продукты – это овсянка, хлеб из цельного зерна, паста (обязательно из цельного зерна); попкорн, фрукты, включая яблоки и ягоду; овощи, подобно брокколи и гороху; бобовые, которые содержат более 10 г волокна в порции.
6. Жирные кислоты омега-3
Что это: жирные кислоты омега-3, форма полиненасыщенных жиров, являются "хорошими" жирами. Такое название эта часть жизненно необходимых жирных кислот получила потому, что организм не может преобразовать другие виды жирных молекул в форму омега-3, она может доставляться только с пищей.
Как они работают: подобно волокну, выгоды от омега-3 универсальны. Потребление 100гр рыбы, богатой омега-3, от двух до трех раз в неделю может уменьшить риск инсульта у женщин до 60%. Жирные кислоты омега-3 поддерживают необходимый уровень холестерина в крови и уменьшают кровяное давление – тем самым уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, функции омега-3 как противовоспалительного средства снижает клеточное воспаление, которое может ухудшить общее состояние от артрита до сердечной недостаточности.
В каком количестве мы нуждаемся: 1.1 г ежедневно.
Где можно найти: Рыба - лучший источник. Дикий лосось, палтус, не белый тунец, сардины, сельдь и анчоусы богаты омега-3 и имеют низкое содержание ртути, нейротоксина, получаемого рыбой от загрязнения воды. Диетические добавки – также хорошая альтернатива; выбирайте капсулы рыбьего жира, чтобы получить самую чистую форму омега-3.
Источник cтатьи: mycharm.ru
Предыдущая статья
